Средства и методы, развивающие выносливость аэробной направленности

Основными средствами развития аэробной выносливости спортсменов являются: кроссовый бег, плавание, бег на лыжах, работа на велоэргометре или велокросс.
В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые ограничивают ее проявление:
• развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);
• развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определенную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;


• совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;
• улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;
• повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма.
Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами непрерывного и повторного упражнения.
При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и варианты образования энергообеспечения мышечной работы.
В зависимости от уровня тренированности спортсмена ЧСС находится в диапазоне от 155 до 170 уд./мин. Этот режим нагрузки целесообразно применять в работе с физически средне– и хорошо подготовленными спортсменами, которые прошли качественную подготовку в режиме собственно аэробного энергообеспечения.
Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 35 до 90 мин. Подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня, стараясь работать на уровне достижения ПАНО, а интенсивность работы должна быть на уровне 65–75 % максимальных показателей потребления кислорода.
Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС в диапазоне от 120 до 170 уд./мин и потреблением кислорода существует линейная зависимость. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120–130 уд./мин, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170–180 уд./мин, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия развитию общей выносливости и может вызвать перенапряжение сердечнососудистой системы.
Метод непрерывного прогрессирующего упражнения позволяет эффективно решать задачи развития аэробной выносливости. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию интенсивности нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно в границах одной зоны энергообеспечения или в границах двух сопредельных зон.
Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит прежде всего в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процесса энергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т. е. тогда, когда ЧСС снижается от 150–180 до 120–140 уд./мин. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30–45 с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд./мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.
В первой половине интервала отдыха (30–45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы, поэтому пульс также достигает максимума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.
Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.
Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, это целесообразно делать во второй части занятия.
Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3 до 4 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т. п.
Восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2–3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органично объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.
Тренировочные программы составляются на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Далее, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО).

Для проверки эффективности средств, применяемых для развития аэробного компонента выносливости дзюдоистов, был проведен ряд экспериментов, в которых применялась нагрузка в течение 40 мин непрерывным методом выполнения следующими средствами:
• велокросс по пересеченной местности;
• плавание в 25-метровом бассейне;
• бег по пересеченной местности;
• лыжные гонки классическим стилем.
Основной целью наших исследований было повышение общего уровня работоспособности всех испытуемых и определение эффективности предлагаемых тренировочных средств для увеличения аэробного компонента выносливости.
Проведенные нами исследования включали в себя 20-дневные циклы занятий, в которых нагрузка на развитие выносливости проводилась через день и состояла из соответствующих тренировочных заданий. После использования одного средства делался месячный перерыв и применялось следующее.
Показатели аэробной работоспособности после велокросса
В результате применения в велокроссе занятий методом равномерной нагрузки динамика показателей изменялась следующим образом.
Максимальная ЧСС находилась в пределах 132–146 уд./мин и наблюдалась на пятом занятии, после чего она начала постепенно снижаться в пределах 130–140 уд./мин.
Минимальная ЧСС имеет три стадии увеличения, но с постепенным уменьшением абсолютных значений. Первое увеличение произошло на второй тренировке, затем на пятой, а третье – на седьмом занятии, после чего началось плавное снижение. Минимальная ЧСС находилась в пределах 75–88 уд./мин.

Средняя ЧСС постепенно поднималась до четвертого занятия, где достигла своего максимума 129 уд./мин, после чего началось постепенное снижение.
Объем выполненной работы имеет два периода увеличения – на четвертом занятии и на восьмом, после чего началось резкое падение результата.
Средняя интенсивность выполненной работы в велокроссе была постоянной и составила 1,9 усл. ед.
В результате проведенной работы были получены данные, характеризующие изменения в дыхательной системе спортсменов.
Форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ) и эффективность мышц выдоха увеличились на 1,2 %, эффективность мышц вдоха осталась почти без изменения (0,1 %), легочная мощность возросла на 6,6 %, бронхиальная проходимость улучшилась на 13,6 %, а максимальная вентиляция легких – на 14,9 %.

Таким образом, можно утверждать, что развитие аэробного компонента выносливости с помощью велокросса оказывает на организм дзюдоистов нагрузку на уровне ниже 130 уд./мин средней ЧСС, что приводит к увеличению бронхиальной проходимости примерно на 14 % и максимальной вентиляции легких – на 15 %.
Показатели аэробной работоспособности после плавания
В результате проведения занятий по плаванию методом равномерной нагрузки динамика показателей изменялась следующим образом (рис. 2).
Максимальная ЧСС находилась в пределах 139–172 уд./мин. Причем максимальная ЧСС наблюдалась на седьмом занятии, после чего она резко снизилась и находилась в пределах 150 уд./мин.
Минимальная ЧСС имеет три стадии увеличения с постепенным увеличением абсолютных значений. Первое увеличение произошло на второй тренировке, затем на шестой и, наконец, на десятом занятии. Минимальная ЧСС находилась в пределах 75-113 уд./мин.
Средняя ЧСС изменялась равномерно и находилась в коридоре от 130 до 146 уд./мин.
Объем выполненной работы имеет два периода увеличения – на третьем занятии и седьмом, после чего началось резкое падение результата.

Средняя интенсивность выполненной работы в плавании была примерно постоянной и составила 3,2 усл. ед.
В результате проведенной работы были получены данные, характеризующие изменения в дыхательной системе спортсменов.

Форсированная жизненная емкость легких увеличились на 1,8 %, эффективность мышц вдоха – на 3,2 %, выдоха – на 19,7 %, легочная мощность возросла на 15,3 %, бронхиальная проходимость улучшилась на 8,2 %, а максимальная вентиляция легких – на 21,7 %.
Таким образом, можно утверждать, что развитие аэробного компонента выносливости с помощью плавания оказывает на организм дзюдоистов нагрузку на уровне 136 уд./мин средней ЧСС, что приводит примерно к 20 % возрастанию эффективности мышц выдоха, 8 % улучшению бронхиальной проходимости, 15 % и 20 % увеличению легочной мощности и максимальной вентиляции легких соответственно.
Показатели аэробной работоспособности после кроссового бега
В результате применения занятий в беге по пересеченной местности методом равномерной нагрузки динамика показателей изменялась следующим образом (рис. 3).
Максимальная ЧСС находилась в пределах 173–194 уд./мин, равномерно распределяясь в десяти тренировочных занятиях, что в среднем составило 179,7 уд./мин.
Минимальная ЧСС имеет тенденцию к увеличению с каждым следующим занятием, за исключением незначительного снижения на седьмой тренировке. Средняя минимальная ЧСС составила 147 уд./мин.
Средняя ЧСС изменялась равномерно и находилась в коридоре от 156 до 177 уд./мин, что в среднем составило 168 уд./мин.
Объем выполненной работы имеет два периода увеличения – на третьем занятии и восьмом, затем девятом, после чего началось резкое падение результата.
Средняя интенсивность выполненной работы в беге была от 5 до 7 усл. ед. и в среднем составила 6,3 усл. ед.
В результате проведенной работы были получены данные, характеризующие изменения в дыхательной системе спортсменов.

Форсированная жизненная емкость легких и эффективность мышц вдоха увеличились на 13 %, эффективность мышц выдоха – на 10,4 %, легочная мощность возросла на 5,7 %, бронхиальная проходимость улучшилась на 8,7 %, а максимальная вентиляция легких – на 34,5 %.

Таким образом, можно утверждать, что развитие аэробного компонента выносливости с помощью бега оказывает на организм дзюдоистов нагрузку на уровне 168 уд./мин средней ЧСС и интенсивностью 6,3 усл. ед., что приводит к возрастанию эффективности мышц вдоха на 13,3 %, выдоха – на 10,4 %, форсированной жизненной емкости легких – на 13,8 %, улучшению бронхиальной проходимости – на 8,7 %, увеличению легочной мощности – на 5,7 % и на 35 % – максимальной вентиляции легких.
Показатели аэробной работоспособности после бега на лыжах
В результате проведения занятий в беге на лыжах по пересеченной местности методом равномерной нагрузки динамика показателей изменялась следующим образом.
Максимальная ЧСС находилась в пределах 147–163 уд./мин, равномерно распределяясь в десяти тренировочных занятиях, что в среднем составило 151,2 уд./мин. Минимальная ЧСС примерно постоянна на всех занятиях, за исключением шестого и седьмого, когда она выросла до 123 и 130 уд./мин соответственно. Средняя минимальная ЧСС составила 94,4 уд./мин.
Средняя ЧСС изменялась равномерно и находилась в коридоре от 131 до 154 уд./мин, что в среднем составило 136,8 уд./мин.
Объем выполненной работы имеет снижение на третьем занятии и резкое повышение на седьмом. В остальном изменения являются несущественными и составили в среднем 191,2 усл. ед. Средняя интенсивность выполненной работы в беге на лыжах равнялась 3,2 усл. ед.

В результате проведенной работы были получены данные, характеризующие изменения в дыхательной системе спортсменов (табл. 4).
Форсированная жизненная емкость легких, эффективность мышц выдоха и легочная мощность увеличились на 1–2%, эффективность мышц вдоха и бронхиальная проходимость улучшились на 6–7%, максимальная вентиляция легких возросла на 37,7 %.
Таким образом, можно утверждать, что развитие аэробного компонента выносливости с помощью бега на лыжах оказывает на организм дзюдоистов нагрузку на уровне 140 уд./мин средней ЧСС и интенсивностью 3,2 усл. ед., что приводит к возрастанию эффективности мышц вдоха на 7,2 %, улучшению бронхиальной проходимости – на 6,1 % и увеличению максимальной вентиляции легких – примерно на 37,7 %.

В результате проведенных исследований было рассмотрено четыре варианта средств общефизической подготовки по развитию аэробного компонента выносливости дзюдоистов. Для выявления наиболее оптимального средства развития аэробного компонента выносливости был проведен сравнительный анализ процентного увеличения исследуемых показателей (рис. 5, 6, 7).
Наибольшая максимальная ЧСС наблюдалась при беговой нагрузке, что позволяло спортсменам повышать уровень порога анаэробной работоспособности. Также и минимальная ЧСС в беговых тренировках была выше, что позволило повысить среднюю ЧСС и выполнить больший объем работы.

Показатели интенсивности выполненной нагрузки также лучше в беговых тренировках, затем следуют плавание, бег на лыжах и велокросс.

Форсированная жизненная емкость легких после занятий велокроссом, плаванием и лыжными гонками увеличилась незначительно – на 1–1,8 %. После беговой нагрузки данный показатель вырос на 13,8 %, что характеризует беговую нагрузку как более предпочтительное средство для развития ФЖЕЛ (рис. 7).
Эффективность мышц выдоха значительно возросла после бега и плавания – на 10,4 и 19,7 %, соответственно. В велокроссе и лыжных гонках существенного увеличения этого показателя не произошло (рис. 7).
Наилучший показатель бронхиальной проходимости был отмечен в велокроссе – 13,6 %, а остальные средства увеличили его на 6,1–8,7 % (рис. 7).
Эффективность мышц вдоха значительно увеличилась в беге – на 13,3 %, затем в лыжах – на 7,2 %. Велокросс и плавание улучшили этот показатель незначительно (рис. 7).
Легочная мощность наибольшее увеличение получила в плавании (15,3 %), затем в велокроссе (6,6 %), беге (5,7 %) и лыжах (1,4 %) (рис. 7). Все применяемые средства значительно увеличили максимальную вентиляцию легких от 15 до 38 %, но наилучший показатель был в лыжах – 37,7 %.

Таким образом, из шести показателей бег оказался победителем в двух номинациях, велокросс – в одной, плавание – в двух и лыжный бег – в одной. Учитывая, что бег занял второе место еще по двум показателям и оказывает бо́льшее воздействие на организм дзюдоистов по показателям ЧСС, объема и интенсивности, можно сделать вывод, что беговая нагрузка более существенно воздействует на организм дзюдоистов при развитии аэробного компонента общей выносливости.
Для организации велокроссов пришлось договариваться с туристической секцией. Это потребовало дополнительных организационных мероприятий по согласованию расписания учебно-тренировочных занятий.
Для организации учебно-тренировочных занятий по плаванию были затрачены дополнительные финансовые средства, что является существенным ограничением для применения такой подготовки. Также не все спортсмены имели достаточную техническую подготовленность, и пришлось провести дополнительные занятия для изучения техники плавания.
При организации занятий на лыжах использовался инвентарь лыжной базы кафедры физического воспитания. Это упростило решение поставленной задачи, но техническая подготовленность занимающихся потребовала дополнительных занятий на освоение техники передвижения на лыжах.
Бег оказался наиболее доступным средством развития аэробного компонента выносливости: для организации занятий на свежем воздухе потребовалась всего лишь специальная кроссовая обувь и наличие природного ландшафта для проведения занятий.
В результате проведенного эксперимента кроссовый бег в равномерном темпе был выбран в качестве наиболее подходящего средства для развития аэробного компонента общей выносливости в подготовке дзюдоистов.
Сравнительный анализ беговой и бросковой нагрузок в подготовке дзюдоистов
Чтобы научно обосновать применение средств общефизической подготовки, был проведен эксперимент, направленный на развитие аэробного компонента выносливости с помощью технических средств дзюдо. Спортсмены выполняли броски в равномерном темпе в течение 40 мин, что соответствовало времени беговой нагрузки. Было проведено десять учебно-тренировочных занятий через день. Полученные результаты сравнивались с показателями после беговых тренировок.
Анализируя показатели, характеризующие воздействие аэробной выносливости на сердечно-сосудистую систему дзюдоистов после беговой и бросковой нагрузок, можно отметить следующее.

Максимальная ЧСС была примерно на одинаковом уровне и соответствовала 170 уд./мин, что является максимальным показателем для развития аэробного компонента. Минимальная ЧСС была более высокой при беговой нагрузке и соответствовала 147 уд./мин против 90 уд./мин после бросковых тренировок. Средняя ЧСС также была выше при беговой нагрузке -168 уд./мин, чем при бросковой – 140 уд./мин. Это позволило выполнить более чем вдвое больший объем тренировочной работы.
Показатели интенсивности выполненной работы в беговой нагрузке также в два раза превышают результаты бросковых тренировок.
Таким образом, на сердечно-сосудистую систему организма спортсменов беговая тренировка оказывала более существенное воздействие, чем бросковая. Анализируя показатели, характеризующие воздействие аэробной выносливости на дыхательную систему дзюдоистов после беговой и бросковой нагрузок, можно отметить следующее.

 

При беговой нагрузке увеличились (в сравнении с бросковыми тренировками) форсированная жизненная емкость легких на 11 %, бронхиальная проходимость – на 5,3 %, эффективность мышц вдоха на 10 % и максимальная вентиляция легких – на 29 %. Эффективность мышц выдоха и легочная мощность увеличились примерно одинаково – на 2 %.
Таким образом, на дыхательную систему организма спортсменов беговая тренировка оказывала более существенное воздействие, чем бросковая.
Наиболее объективным показателем, характеризующим аэробную работоспособность спортсменов, является максимальное потребление кислорода (МПК). Для определения воздействия беговых и бросковых нагрузок на этот показатель было проведено тестирование в начале и в конце эксперимента.
Результаты тестирования показали, что МПК перед нагрузкой было примерно одинаковым. По таблице классификации физической работоспособности это соответствовало среднему уровню. После бросковой нагрузки показатель МПК увеличился на 6,23 %, а после беговой – на 15,33 %, т. е. приблизительно на 9 %.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.


Все права защищены © 2017 Энциклопедия спорта. Самоучитель профессионального спортсмена